[...] serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8 - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Kaptury: - szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. Wtorek: Bicepsy: - uginanie [...]
[...] barki tricepsy (moje jedne z ulubionych partii) barki mam rozłożone na 3 dni także dzisiaj wypadał 3 dzień w którym wykonałem następujące ćwiczenia: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2 rozgrzewkowe 3 zasadnicze z ciężarem 60kg Pełen zakres ruchu do samego karku z obniżonymi łokciami i przytrzymaniem około 1-2sekund Wyciskanie hantli [...]
szczerze mowiac doradzil mi taki ze tak powiem kulturysta na emeryturze. BARKI 1.Wyciskanie sztangielek 3x10,8,6 progresja 2.Wyciskanie zza glowy 3x10,8,8 progresja 3.Unioszenie ramon w przod(sztangielki)4x 10 staly ciezar 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowa 4x 10 staly ciezar 5.Śrugsy 4x15 PLECY 1.Podciaganie na drazku szeroki [...]
[...] z różnych pozycji (np. siad płaski, leżenie na plecach, przysiad podparty) i przebieżki na dystansie 15, 20, 25m. 6. Stanie w rozkroku, rzuty piłkami lekarskimi zza głowy w przód (szybkie wykonanie 3-4 rzutów w serii. 7. Szybkie przeskoki obunóż nad ławeczką gimnastyczną; serie po 5 przeskoków. 8. Z postawy [...]
[...] wyciągu do karku - uchwyt szeroki -Podciąganie hantla jednorącz w klęku (od czasu do czasu to wykonuje) Triceps: -Wyciskanie sztangi od czoła -Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy - siedząc Czwartek Rozgrzewka Brzuszki Łydki: -Wspięcia na palcach - atlas Barki: -Wyciskanie na atlasie z tyłu - ramiona kąt prosty Uda: -Suwnica -Prostowanie nóg [...]
[...] rozpietki i ta potrojna seria) czy przejść na super serie z plecami i wtedy: seria pojedyncza: Podciaganie szerokim nachwytem hantle skos górny+wiosłowanie hantlami wyciskanie płaska+wiosłowanie w opadzie tułowia rozpiętki na bramie+dociąganie wyciagu gornego do karku Serie pojedyncze: przenoszenie sztangielki zza glowy MC wszystko po 4 serie.
[...] Nogi -przysiad z sztanga na karku 5x12-6 -wypychanie suwnica 3x13-8 -Wykroki jednonóz 4x12-10 -mcnpn 3-4x12-10 -uginanie leżac 4x12-8 Barki -Wycisk sztangi z przed lub zza głowy 4x12-8 -Unoszenie sztangielek stojąc 3x12-8 -unoszenie szt-ek w przód 3x12-8 Brzuch -unoszenie nog w zwisie na drążku 3x12 -skłony boczne 3x12 -spinanie w skosie [...]
[...] + Barki) Nogi 1. Wyciskanie na suwnicy 5 x 12-17 2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12 3. Prostowanie nóg siedząc 4 x 8-14 4. Wspięcia stojąc 5 x 20 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-15 2. Unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12 3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 x 12 PIĄTEK (Plecy + Biceps) Plecy 1. Podciąganie do klatki, chwyt naturalny [...]
[...] dokupic i na niej to robic... 2) Uginanie ramion ze sztangelkami stojac 3s 8-10 3) ugiannaie ramienia o kolano 3 8-10 Piatek: Barki: 1) Wyciskanie za karku 3s 8-10 /zza jest bardziej kontuzjogenne ja bym dał z klatki stojac. I więcej powtórzen ( http://www.sfd.pl/temat262068/ ); 2) podciaganie sztangi do brody 3s 8-10 3) Unoszenie [...]